Preparando el Cross de Aranda de Duero

Seguimos con la preparación para el Cross de Aranda el próxio día 3 de diciembre. Hoy hemos estado hablando de los kilómetros que hacemos cada uno, los horarios y algún otro asunto. Y, cómo no, hemos entrenado bien.
Primero, hicimos un calentamiento de casi un kilómetro (91 metros. ¿Por qué tan corto? Más abajo lo veréis. Tras este calentamiento, estiramos un poco. Más tarde, Teo, el entrenador, les dijo a los niños pequeños lo que tenían que hacer y nos llamó a nosotros. Nos preguntó cuánto corríamos, y nos "dividió". Un grupo hizo 1600 metros y otro (en el que estaba yo), 2000 metros. Hoy, la sensaciones han sido justo al revés que ayer: buenísimas. Enseguida cogí el ritmo y he ido haciendo las vueltas a la pista casi en los mismos tiempos, salvo en la primera, que fue en la que mejor tiempo hize (400 metros en 00:01:11). Al final, el 2000 en 00:06:36. Hoy me ha dado por cronometrar la serie por vueltas, para evitar errores mientras vamos contando.
Después del 2000, recuperamos un poco y hacemos un 800, que me salió en 00:02:33. No ha estado mal, pero en esta serie ya me costó un poco, sobre todo en la última vuelta, porque apreté demasiado en la primera y, claro...
Creo que me encuentro muy bien de forma física, sólo me faltan dos cosas: no lesionarme de aquí al sábado (y el sábado tampoco) y llegar bien de tiempo a Aranda. El resto, el Cross lo dirá.

Las series en la carrera a pie

Las series (no os lo voy a negar) son pruebas que se hacen en los entrenamientos, que se caracterizan por la "dureza" que tienen. Son prueba que se hacen para mejorar la velocidad, y está claro que no se pueden hacer al mismo ritmo al que solemos hacer los rodajes, porque, entonces, no mejoramos. Os pongo un ejemplo: una persona, en una sesión de rodaje, puede ir haciendo el kilómetro a 4:30 (es decir, a una velocidad media de 13,33 km/h). Si en una serie, por ejemplo de 1000 metros, hacemos este mismo tiempo, no estamos mejorando, estamos haciedo un kilómetro a nuestro ritmo normal de rodaje.
Las series son la clave para mejorar el tiempo de los corredores. Y no me vale la frase de que "es que a mi el tiempo no me importa" porque, para la mayoría de los atletas (entre los que estoy) nos encanta andar tomando tiempos por todos los lados.
No vale pensar que sólo rodando obtendremos los mismos resultados. Sí que es cierto que mejoraremos mucho rodando, pero éso sólo es al princpio. Según vamos avanzando, la mejor airá siendo menor, hasta que llegue un punto en el que estaremos estancados; también se corre el riesgo de lesionarse, y no es plan de tener que para, ¿no? A las series, para que os hagáis una idea, se las puede denominar como cambios de ritmo (pero, cuidado, no hay que confundirlas con otra prueba muy parecida, el fartlek, que consiste en hacer cambios de ritmo sin para, al contrario de las series, en las que dejaremos de correr una vez acabada la serie). Con ellas, mejorareos el rendimiento del ejercicio máximo, además de aumentar la tolerancia al dolor y los niveles e ácido láctico. Se suelen usar para que el organismo se habitúe a responder a las demanas que más tarde haremos y que, generalmente, necesitamos en las competiciones.
¿Cómo hay que realizarlas? A ritmos vivos, más o menos en torno y por encima del segundo umbral. Personalmente, en las series suelo ir más o menos a más de 185 pulsaciones. En las series largas (llamaremos series largas de 1000 metros para adelante) suelo ir a 190, llegando a ver incluso en algún momento casi 200 en el reloj del pulsómetro. En las series de 100 metros, como son tan cortas, al pulsómetro no la da tiempo muchas veces a cogerme las pulsaciones.
Una cosa importante de las series es la recuperación. ¿Cuánto tiempo hay que hacer? Bueno, pues no hay un tiempo establecido, pero esta recuperación debe ser lo más corta posible (pero, repito, si hacemos la serie y seguimos corriendo a un ritmo más o menos uniforme, a ésto se le llamará fartlek y no serie), y debemos hacerla a un trote muy, muy suave, casi andando, o caminando. Una persona que corra 10, 21 0 42 kilómetros, debe hacer, de forma aproximada, entre 1 minuto y 1:30 en las series largas, y entre 30 y 50 segundos en las series cortas. Si no somos capaces de recuperanos en estos tiempos establecidos, hay un factor que estamos haciendo mal: las series las estamos haciendo demasiado rápidas para nosotros. Si ése es el caso, habrá que disminuir un poco el ritmo, pero no el tiempo de recuperación. Hay una cosa importante, y es que si hacemos mejores marcas a costa de aumentar mucho (o demasiado) el tiempo de descanso, no será una buena inversión si somos fondistas, así que ojo a este dato.

Así es la temporada ciclista

No sé si el título representará lo que quiero hablar en este artículo. Os voy a comentar un pococ ómo ha sido la temporada de bici. Lo que tiene hacer tantos deportes es que, cuando acabas de uno, te pasas al otro. En mi caso, cuando acabo del atletismo empiezo con el atletismo. Empezé con la bici cuando se celebraron los Campeonatos de España de ciclocross en Zamora, haciendo sobre 25 kilómetros. Y, a partir de ahí, comenzé a salir en condiciones. Pero, si nos ponemos a analizar todas las salidas, veremos que tengo aunténticos altibajos, con semanas en vernao de hasta 4 salidas en una semana, junto a dos semanas (como me ha pasado últimamente) sin salir. También por finales de enero-principios de enero he estado alguna semana suelta sin salir con la bici. Pero también tengo rutas de hasta 60 kilómetros, o de 3 hoas con la bici de montaña. Me he quitado un poco la carbonilla, ya que he conseguido cosas que no había hehco nunca en los años que llevo montando en bici: he conseguido participar en la Lobobike, marcha que organizaba Bicizamora, en la cual lo pasé mal por los caminos que había, he conseguido hacer de nuevo la marcha de Carbajales sin caerme, hacer de mis mejores marcas en el puerto de Almaraz, pero, ha habido dos cosas que me han gustado: poder usar la bicicleta de carretera bien y hacerme muchos kilómetros con ella (la Lobobike y esas marchas eran con la de montaña) y, además, conseguir salir tras mi paso por el hospital, aunque fuese para hacer 10 kilómetros.
En lo que se refiere a kilometraje, llevo contando la salida de hoy por el carril bici con la de montaña, algo más de 2500 kilómetros. Ya sé que no son muchos, pero, si le añadimos los que llevo corriendo, la cosa cambia, y bastante. Y, teniendo en cuenta la irregularidad, debida sobre todo a no perder entrenamientos de atletismo o los estudios, no está mal. Llevo desde septiembre sin salir los miércoles para poder entrenar bien en atletismo, y, salvo excepciones (como la de hoy), suelo salir los sábados. Como este fin de semana lo tengo liado, he cambiado la sesión de 55 minutos de carrera continua para mañana y hoy hemos salido ha hacer 30 kilómetros.

Eneko Llanos vence en Arizona

Eneko Lanos ha conseguido acabar el Ironman de Arizano por debajo de las 8 horas, haciendo así un nuevo récord: 7h59:38 y así, además, es el segundo triatleta de toda la historia en acabar en menos de las 8 horas este Ironman. Desde luego, todo un logro.
Así, Eneko Llanos acaba bien la temporada, con victoria. Así, podrá acabar contento, pese a la decepción que tuvo en el Campeonato del Mundo Ironman de Kona, donde no pudo concluir la prueba, y un tercer puesto en el Campeonato del Mundo Xterra de Maui.
Eneko Llanos hizo una carrera progresiva en las tres partes del triatlón (natación, ciclismo y carrera a pie), quedando delante de los triatletas Paul Arney, con un tiempo de 8h01:29 y del ucraniano Viktor Zyemtsev, con 8h14:36.
Llanos salió del agua con un tiempo de 00:48:47 en el puesto undécimo, a dos minutos de los primeros. Pero Eneko sabía que todo debía cambiar cuando se pusiera a pedalear, y acertó. Con un tiempo de 4h.20’54”, curzó la meta con 1'30" de diferencia respecto a sus perseguidores.
En el tramo de carrera a pie lo tuvo más complicado. Arney le fue atacando constantemente, pero Eneko supo responder y, a falta de 4 kilómetros para la meta, el de Llanos se fue en solitario. Así, entró, como ya he comentado, con un tiempo récord de la prueba.

XXVI Cross de la Constitución

el domingo 3 de diciembre se celebrará el XXVI Cross de la Constitución en Aranda de Duero. Os voy a comentar un poco todo.
Las inscripciones habrá que hacerlas antes del día 30 de este mes. Podrán participar todos los atletas con licencia federativa en vigor o que sean titulares del Carnet del Corredor Plus.

Las inscripciones deberán dirigirse antes del día 30 de noviembre al Polideportivo “Príncipe de Asturias”, C/ Pizarro, s/n, 09400 ARANDA DE DUERO. Pasada dicha fecha no se admitirá ninguna inscripción También podrán efectuarse inscripciones on-line en www.arandactiva.com o solicitar el impreso a cross@arandactiva.com y remitirlo por fax o e-mail a las direcciones indicadas en el mismo. Inscricpiones on line aquí: INSCRIPCION ONLINE . Los clubes, colegios y demás colectivos deberán formalizar sus inscripcions en el fichero adjunto: Hoja Inscripcion.zip

La presentación del D.N.I. será requisito imprescindible para efectuar la inscripción. Los participantes deberán efectuar el recorrido con la indumentaria oficial de su Club, que será comprobada en la cámara de llamadas.

REGLAMENTO

Se establecerá una clasificación individual y otra por equipos, tomándose como base los cuatro primeros atletas clasificados de cada equipo, pudiendo presentar éstos, un número indefinido de atletas. Asimismo, al ser una prueba puntuable para la fase local de los Juegos Escolares, se elaborará una clasificación con los participantes inscritos en las pruebas de campo a través de los centros docentes de Aranda de Duero.

Todos los atletas deberán acreditar su edad por medio del Documento Nacional de Identidad o fotocopia del libro de familia para los menores, en caso de que lo requiera la organización o jueces de la prueba.

Las reclamaciones respecto a si un Atleta reúne o no condiciones para participar en una competición tiene que hacerse, antes del comienzo de ésta, al Delegado Técnico. Las reclamaciones relativas a resultados o cuestiones que surjan durante el desarrollo de una prueba deben presentarse sin dilación, no más tarde de treinta minutos después de haber anunciado oficialmente los resultados de dicha prueba.

Toda reclamación deberá formularse en primera instancia verbalmente al Juez Árbitro, por el propio Atleta o por otra persona que actúe en su nombre.

Todos los participantes estarán amparados por una póliza de seguros de accidentes y otra de responsabilidad Civil, excluidos los casos derivados de un padecimiento latente, imprudencia, inobservancia de las leyes, etc. También quedan excluidos los casos producidos por desplazamiento a o desde el lugar en que se desarrolla la prueba.

Para todo lo no contemplado en este reglamento se aplicará la normativa de la IAAF, Real Federación Española de Atletismo y Federación de Atletismo de Castilla y León.

En la cámara de llamadas se hará un especial seguimiento de todo lo dispuesto por la RFEA en materia de uniformidad.

Sillín y manillar

Tanto la tija del sillín como el silín en sí deben estar perfectamente colocados. Un mal movimiento (es decir, un movimiento brusco), podría hacer perder el control de la biciy si el silllín se mueve cada poco, podemos llegar a perder una carrera (¡no una cicloturista, no confundamos términos). Si la dirección está mal ajustada, va a afectar de forma negativa a la maniobrabilidad de la bicicleta.
La tija del sillín suele atascarse en el cuadro, por lo que habrá que engrasarle abundamentemente para evitar ésto. También dememos ajusta la altura deseada para el sillín, pero no sobrepasarnos ningún momento la marca de la altura máxima: mínimo, debe haber 5 centímetos de tija dentro del sillín. Habrá que comprobar que el sillín está alineado con la barra y, a continuación, apretar el tornillo de la abrazadera, para evitar que el sillín se nos baje. El diametro de los tubos varía. La tija ha de encgajar perfectamente, tanto ara evitar daños como por cuestiones de seguridad.
Para poder poner el sillín máso enos adelante habrá que tener la abrazadera abierta. Con la bici colocada sobre alguna superficie plana, habrá que utilizar un nivel para comprobar que la parte superior del sillín está bien colocada, es decir, de forma horizontal. Algunas abrazaderas son dentadas, lo que puede impedir ajusta el ángulo con total precisión. tras lubricarlas, habrá que apretar totalmente las abrazaderas de un único torinllo. En el caso de los dieños de dos tornillos, habrá que ir paretando alternativamnete los dos tornillos hasa que ambos estén firmes. El sillín irá hacicia el tornillo que paretemos, por lo que habrá que ir comprobando la posición.

El ajuste del vástago
Con los vástagos de las direcciones habrá que aflojar el tornillo del expansor uos 5 milímetros. Puede que haya que darle un golpe seco para liberarlo. Se podrá ajustar la altura del vástago girándolo tirando de forma suave de él. Si se encuentra mucha resistencia, o si se atasca, habrá que aplicar un poco de crema y volver a intentarlo. Hay que engrasar la parte oculta con una grasa especial para evitar que se vuelva a atascar y así, ajustar la altura deseada, sin exceder la marca de altura máxima. habrá que volver a apretar el tornillo, e intentar mover el manillar laterlamente, sin hacer ningún tipo de fuerza excesiva; así se comprobará que ha quedado firme.
En los vástagos que no son roscados, la altura del manillar se podrá ajustar colocando separadores en las partes inferior o superior del mismo. si de esta manera no se pude hacer, habrá que adquiir un nevo vástago con una elevación diferente. ¿Cómo se mueven los separadores? Habrá que reitrar completamente el tornillo Allen de la parte central del vástago y el tapón de ajuste. Luego se alfojan los tornillos Allen en la parte central del vátago y el tapó de ajuste para, más tarde, retirar todos los eparadores de la parte superior. Habrá que tirar firmemente hacia arriba por el manillar y el vástago, que deberán poder extraerse con cierta facilidad. Más tarde se volverá a instalar los separadores necesarios para subir o bajar el manillar, según sea ncesarios. Se retiraarán los sepradores de la parte inferior del vastago si lo que queremos es un manillar más abajo. Para un manillar más alto añadiremos sepadaros bajo el manillar. Habráque guardar todos os sepradores sobrantes en el extremo superior del vástago: no nos podemos olvidar de ninguno. Habrá que volvr a instalar el tapón de ajuste y ajusta la dirección.
Para poder ajustar el ángulo del manillar en cualquiera de los tipos de vástagos, haby que aflojar el tronillo de la abrazadera y girar el manillar hasta encntrar el ángulo deseado. A continuación, engrasar volver a apretar el tornillo.

Crónica del VIII Cross Internacional de Atapuerca

-Km: 3,903

-Tiempo: 00:13:47.01

-Vel. media: 16,99 km/h

-Ritmo: 3:31 min/km

Aye,, como ya os comenté, se celebró el VIII Cross Internacional de Atapuerca. Os voy a contar un poco cómo fue todo.
Los Cadetes corríamos a las 10:15, por lo que teníamos que estar allí un poco antes para recogida de dorsales, calentamiento... Habíamos quedado los participantes del C.D Atletismo Zamora-Repostar a las 7:00 de la mañana para salir en el autobús. Tras 10 minutos de espera, el autobús apareció. Nos subios, guardamos las cosas (las mochilas que eran my grandes) y salimos en dirección a Atapuerca. En Toro teníamos que recoger a un atleta, pero, como no estaba, seguimos nuestro camino. Tras un viaje en el autobús, llegamos a Burgos. Al poco, ya se empiezan a ver señales de la organización. Llegamos a Atapuerca con el tiempo justo para cambiarnos los dos Cadetes del equipo (en mi caso, quitarme el pantalón y la chaqueta del chándal, la equipación del Atletismo Zamora-Repostar la llevaba debajo), ponerme el dorsal y marcharme a la cámra de atletas para que me dejaran entrar en la salida. Una vez en ella, Steven y yo dimos algunos saltos, algún sprint y a la línea, que nos iban a dar la salida. Cuando estábamos todos colocados, dan el pistoletazo. Al cabo de los 100 metros veo que las piernas no me van, pero no es cuestión de las piernas, sino del calentamiento. "¿Qué me pasa? No ando", pensaba. No sé si porque veía que no andaba o por el mogollón de atletas que iban delante, pero, en una curva del principio, no vi las vallas y la cogí recta, lo que me hizo estar a punto de caerme junto a otros dos atletas. Antes de ésto me tocó meterme como buenamente para encontrar un hueco. Una vez me dio por contar cuántos iban por delante de mí. 11 atletas, por lo que yo iba el 12. "Si sigo así, como el año pasado, qué bien". Intenté apretar, pero el calentamiento me estaba pasando factura. Algún atleta que se iba afogonando lo pasé. Con los ánimos de mis padres, mi hermano pequeño y los compañeros del Club, conseguí llegar al final. Intenté sprintar, pero todo lo que conseguí fue subir un poco el ritmo. Justo en la línea de meta, un atleta me pasó. Al final, 13 de 111 atletas, haciendo el kilómetro a 3:31 min/km. Llegue, me dieron una bolsa de habituallamiento y otra por el puesto, y me salí del circuito. Esperamos a que Steven llegara y, cuando cruzó la meta, me fuí a poner el chándal. No sé por qué, pero recuperé enseguida el esfuerzo. Y pensar que si hubiera calentado habría estado más adelante...
Aprovechando que Juan Mari Guajardo, speaker de la Vuelta a España y amigo mío, fui a saludarlo. Como, aunque estaba hablando no se le veía, me puse a ver la pantalla que había al lado del podio, donde daban las imágenes de los atletas. Cuando, de repente, oigo mi nombre por los altavoces. Miro, y, ¿quién era? Juan Mari, que me llamaba. Me hizo mucha ilusión que, él subido en el podio y yo abajo, me hablara desde el micrófono, por lo que sus preguntas las oyeron las personas que allí estaban. Mientras esperaba a mis padres, Juan Mari comentó: "El ganador de la categoría que acaba de llegar es Juan Manzano, de Zamora". ¡Uno de los pequeños de mi Club había ganado! Al poco tiempo, subió al podio, con la alegría de todos los que estábamos viéndolo del Club. Un momento para recordar, un zamorano y, además, de mi club, ganaba en Atapuerca.
Lugo, esperamos a que corrieran Avelino y Gago, Ismael y los profesionales. Mientras corría Ismael, nos paramos a ver a las profesiones femeninas calentando. De repente, aplausos y, al momento pasa, como una bala, Marta Domínguez. Estaba por allí calentando. ¡Qué arte tiene corriendo! Cómo se nota que es quién es...
También fue sorpresa encontrarme con Fernando Lorenzo y Ángel Nieto por allí. Tras una "charla" con Ángel, fuimos a ver a Ismael y nos fuimos a ver a las chicas. Y esperamos a los profesionales masculinos.
En los hombres, menudas liebres había. Cabe destacar la presencia de Juan Carlos Higuero, entre otros muchos. Como curiosidad y anécdota, confudí a Tariku Bekele con su hermano mayor Kenenisa Bekele. En la primera vuelta lo llamé por el apellido, pero, en la segunda, lo llamé Kenenisa. Con razón no miraba... Al final, ganó el etíope Medhin (que me perdone si no lo he escrito bien).

Acabando de afinar para el Cross de Atapuerca

El domingo, como ya he comentado, será el VIII Cross Internacional de Atapuerca en el que, si nada lo impide, estaré corriendo y dispuesto a sufrir. Os voy a comentar un poco cómo está siendo esta seman de entrenamientos, todos puesto para el domingo.
El lunes hicimos, tras un calentamiento de 00:04:29, una serie de 2000 metros. Mi tiempo fue de 00:06:42, a 3:21 min/km. No está mal para empezar la semana. Acabé cansado, pero, claro, no fue un paseo, sino un 2000 y éso, quieras que no, algo hace. Y, para acabar, un enfriamiento de 00:01:21.
El martes, un rodaje de 00:13:50, siete series de 110 metros, lo que sumó 770 metros en 00:02:21, y, luego, rodar 00:04:32.
El miércoles, hicimos un 1000. Tras rodar 00:15:45, Teo, el entrenador, nos dijo lo que tocaba hacer. Me puso como marca para hacer 00:03:05, con la guasa de mi padre, que decía que había que hacer dos minutos (¡eso es a 30 de media!). Al final, la cosa acabó con 00:02:55, a una media de 20,57 km/h. Y, para acabar, un rodaje de 00:02:45.
El jueves, nos tocaron series de 400 metros, en total, 4, es decir, 1600 metros en 00:04:39, a una media de 20,64. En la segunda serie salí muy fuerte y pensé que me ahogaba cuando faltaban 200-300 metros. Luego, en las otras dos, cambié la estrategie y todo salió mejor. Y es que solo a un fondista se le ocurre picarse con un velocista en la primera serie y, para acabar, rodar 00:04:15. El jueves me estrené mis nuevas zapatillas, unas Mizuno, de las que ya os pondré una prueba.
Y, para acabar los entrenamientos, hoy me dijo el entrenador que tenía que rodar 25 minutos sin forzar la máquina. Todo ha quedado así: 6,02 kilómetros en 00:25:47, a una media de 14,01 y a 4:16 min/km. Debo de estar bien de forma, porque de pulsaciones medias sólo he saado 167, y ya véis el resultado.
Mañana toca estirar algo las piernas haciendo estiramientos y, el resto del día, de descanso. Os comento que en el Cross de Atapuera, entre las 18 categorías, correremos 3400 atletas. Desde luego, toda una fiesta del atletismo.

VIII Cross Internacional de Atapuerca

No, no me he olivddo de una de las pruebas más importantes del calendario, no. No he tenido tiempo con los estudios de hablar de éste maravilloso cross que se celebra en Atapuerca con la participación de los mejores corredores, entre ellos estará este año Marta Domínquez. La carrera se celebrará, evidentemente, en Atapuerca. Según la web (www.crossatapuerca.com), se comenzará a las 10:30 horas de la mañana del domingo 13 de noviembre.
Este año, como ya he comentado, participará atleta de Palencia Marta Domínguez, que ya ha ganado este prestigioso Cross en el año 2006, en la Absoluta femenina. También participó en el 2009, en mi debut en cross cuando empezé a competir, y, al haber empezado ahí la temporada, no lo hizo todo lo bien que tanto ella como el resto del público esperábamos.
En lo personal, me veo bastante bien de forma, pero esta semana no sé si podré entrenar todo lo deseado, por ahora, mañana tengo consulta médica por unas cuestiones de alergia que, por lo que no creo que me dejen entrenar. Lo bueno es que soy cabezón y, aunque tengo algo de catarro, sigo entrenando. Hoy hemos estado haciendo una serie de 2000 metros para ver el estado de forma. He hecho un buen tiempo: 00:06:42, a 3:21 min/km, a una media de casi 18 km/h (17,91 km/h). Estoy muy contento con el estado de forma, pero en este Cross acude gente buenísima de muchas partes de España, por lo que, si repito el pueto del año pasado (el 12) también en Cadetes, corriendo 3275 metros, estaré contento. El año pasado llegué a meta con la cara roja por el esfuerzo, y lo único que quería era sentarme y olvidarme de todo.
¡Allí nos vemos!