Si bien es cierto que en un mes no preparamos los 42,195
kilómetros de la maratón, puede que sea el ás importante: una carga excesiva
hará que no recuperemos. En estas últimas cuatro semanas debemos hacer algún
cambio, puesto que se llega con mucho trabajo de volumen. Durante las dos
primeras semanas del último mes trabajaremos los ritmos de competición. A falta
de entre 15 y 18 días se empezará a bajar la intensidad de los entrenamientos,
puesto que hemos de estar muy descansados.
Antes de llegar a este mes, debemos llevar tres meses
preparando los 42 kilómetros, pero solo
si hay una base previa de musculación.
Para llegar a esta última base de la maratón se debe
equilibrar el volumen con velocidad. No es bueno acumular demasiados
kilómetros. Combinar volumen de kilómetros con velocidad aeróbico máxima es lo
ideal.
Las sesiones de carrera continua las haremos a un ritmo
adecuado, que estimule la potencia aeróbica. Se debe ir entre ambos umbrales.
No debemos perder velocidad, pero no debemos perder la sensación de ir rodando.
Básicamente, debemos ir a ritmos cómodos sin que lleguen a ser “pachangueros”.
¿Cómo deben ser las series? Pues hay varias formas de ganar
velocidad, incluso mientras vamos rodando. Podemos hacer rodajes a ritmos
vivos, donde el atleta coge el ritmo alto, pero dependiendo del estado de
forma. Si queremos hacer series en condiciones, han de ser largas, deben servir
para estimular la velocidad y la musculatura. Y algo importante: tanto las
series como los rodajes deben realizarse
en consonancia y deben ser estimulantes
Es bueno que nos planteemos competir en otras pruebas para
plantearnos objetivos individuales. Perfectamente podemos ir a competir a una
prueba de 10 kilómetros un mes y medio antes del maratón y querer bajar de
nuestra marca en el 10000. Así tendremos una referencia buena de cuál es
nuestro estado de forma.
También hay que plantearse que estamos haciendo más de 100
kilómetros semanales, por lo que el descanso será fundamental para asimilar el
entrenamiento y dormir nueve horas. Y algo fundamental: hacer estiramientos. El día de descanso, en un rato
que se tenga, podemos aprovechar para hacerlos y dedicar sobre media hoara.
Aparte, debemos realizar algunos tras cada sesión para evitar contracturas.
Como habéis podido comprobar, no todo es hacer kilómetros y
kilómetros. Hemos de hacer series y acostumbrar a nuestro corazón a rodar a
ritmos altos durante mucho tiempo.
Hemos de mejorar nuestra zancada. ¿Cómo? Adelantando el
tronco y dejando caer, por lo tanto, nuestro centro de gravedad.
Tampoco hemos de obsesionarnos con el maratón. Si lo
hacemos, podemos entrenar de forma excesiva y acabar lesionados.
¿Y la alimentación? Hemos de hacer cinco comidas al día, es
decir, mayor número de horas de ingesta y menor cantidad de comida, y evitar
las grasas saturadas de la bollería industrial y los dulces, y cuidar la
ingesta de hidratos de carbono.
Ya he comentado que hay que dormir nueve horas puesto que
llevamos muchos kilómetros encima y a la prueba debemos llegar descansados.
Y, para acabar, os pongo un ejemplo de cómo debe entrenar el
corredor que quiera estar sobre las cuatro horas: Debería hacer dos sesiones de carrera
continua, entre 20 y 25 kilómetros a un ritmo de entre 5:15 y 5:20 min/km y
practicar la ingesta de los avituallamientos. También, y esto para cualquier
marca y cualquier atleta, desayunar lo mismo y usar la misma ropa (calcetines,
mallas, camiseta, zapatillas…) que el mismo día de la prueba. Si queremos
estimular durante el último mes, una
sesión de series en condiciones, como esto que os pongo en el ejemplo: 15
series de 300 metros, 12 series de 400 metros, 10 series de 600 metros y 8
series de 100 metros.
Evidentemente, esto no es para ir a disputar con los
profesionales y hacer 2h07’, pero para un atleta popular para disfrutar y hacer
entre tres y cuatro horas sí que está más o menos bien.
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