Preparación para maratón

El maratón es la prueba que todo fondista desea hacer (y acabar, evidentemente). Es la prueba reina del fondo, con 42,195 kilómetros. Lo que yo quiero tratar en este artículo es cómo se debe hacer la preparación para el maratón.

Lo primero que voy a tratar en este artículo son los días de entrenamiento. Si queremos acabar por encima de 3h15:00, tendremos suficiente con 4 días, entre 55 y 60 kilómetros cada semana. Pero, si nuestra intención es bajar de esta marca, ya habría que pasar a entrenar cinco días, pero sin pasar de 80 kilómetros semanales. Y respetar muy bien los días de descanso. Si queremos hacer 3h45:00, se haría un día de series (una semana serán cortas y otra semana serán largas), dos sesiones de carrera continua de 1h15:00, y una sesión de rodaje progresivo largo de hasta 1h45:00. Si queremos bajar de 3h45:00, también entrenaremos 4 días, pero con 2 días donde se harán series. Y, si nuestra intención es hacer menos de 3h15:00, serán 5 días los que tendremos que entrenar, con dos días de series, dos sesiones de carrera continua de 1h15:00, y otra sesión donde se hará un rodaje largo que tampoco debe pasar de 1h45.

Pero no solo de correr vive el maratoniano. Tras cada entrenamiento, hay que hacer abdominales, lumbares y una sesión completa de estiramientos. También las pesas tienen un papel importante para no estancarnos. Muchos corredores están muy preparados cardiovascularmente, pero no están bien preparados muscularmente. Al principio, durante los dos primeros meses, habrá que realizar pesas dos veces por semana. El terces mes solo un día y el último mes, se abandona el trabajo de fuerza. Éso sí, después de hacer pesas, hay que realizar series de 50 metros para que el trabajo realizado haga efecto sobre la carrera a pie.

No se deben hacer rodajes ni demasiado largos ni demasiado rápidos. El día más largo de carrera continua debería ser de 1h45:00. En estas sesiones de carrera continua hay que salir tranquilo.

Si queremos ganar confianza de cara al maratón, hay que hacer un rodjae largo más o menos un mes antes del maratón: un rodaje de 30 kilómetros distribuidos de la forma siguiente: 10 kilómetros suaves, del 10 al 16 a ritmo que hemos pensado hacer el maratón, del 16 al 20 suaves, del 20 al 25 de nuevo al ritmo del maratón y, hasta el kilómetro 30, rodando suave.

Y, tres semanas antes del maratón, correr una media maratón. Así, probamos cómo va el entrenamiento y el material, que debe ser el mismo que usemos en los 42195 metros.