jueves, 26 de julio de 2012

La velocidad para el fondista


Los que somos fondistas, tenemos la capacidad de aguantar kilómetros y kilómetros, pero somos todo lo contrario a los velocistas, es decir, nos cuesta mucho coger velocidad. Pero esto no quiere decir que no seamos capaces de trabajarla y mejorarla un poco aunque, evidentemente, nunca haremos una serie de 100 tan rápido como Bolt. ¿Y qué es lo que nos proporciona exactamente la velocidad? Hay varios beneficios para el atleta de fondo: ir más cómodos (y rápido) en las sesiones de carrera continua, haremos cambios de ritmo con mucha más facilidad y se ganará fuerza en los músculos y tendones, además de elasticidad y amplitud de movimientos en las articulaciones.

¿Y qué clase de entrenamiento hay que  hacer? Hay varios métodos y momentos en los que podemos hacer esto, pero conviene hacerlo uno o dos días en verano combinándolo con algo de carrera continua (que haremos muy, muy suave porque estamos en un periodo de descanso y estos kilómetros de rodaje son para calentar). Algunos de los métodos de los que voy a hablar seguro que ya los habéis hecho en temporada de cross o para preprar algunas carreras y otros, tras cada rodaje, así que, seguramente, ya sepáis de lo que os hablo.

Las rectas y las progresiones

Hacer esto tras cada sesión de carrera continua es muy bueno. No soy partidario de poner un número fijo de cada una tras rodar, pero hay que ser realistas: con una, mejor no hacer nada.

Las rectas se suelen hacer a un ritmo no bajo, pero tampoco a tope, sobre una distancia de entre 80 y 100 metros. Se gana velocidad de desplazamiento. Además se cambia la mecánica d ela carrera al dar unas zancadas más largas. Tampoco hay riesgo de sobrecarga.

Respecto a las progresiones, se hacen también sobre 80-100 metros, pero mucho más rápido que las rectas, casi a tope.

Lo que hay que decir a ambas cosas es que se necesita recuperación entre cada recta o progresión, como un minuto o alrededor de este tiempo.

Las series

En estos tipos de entrenamientos de velocidad trabajaremos distancias muy cortas (50, 100, 200, 300…) pero a un ritmo mucho, mucho más alto que en las sesiones de carrera continua, casi a tope, y haciendo recuperaciones. También hay varias formas de hacerlas. Podemos dejar en torno a los tres minutos o hasta que estemos recuperados casi del todo (no se puede hacer un 300 y recuperar 15 minutos. Eso se entiende, ¿no?) o también podemos dejar poco espacio y hacerlas más rápidas. También nos beneficiará. ¿Cuántas repeticiones? Entre 3 y 10.

Los cambios de ritmo

Se suele hacer mientras vamos haciendo carrera continua. Habitualmente se le llama fartlek. Se trata de subir las pulsaciones durante un tiempo. También lo podemos hacer de varias formas: por tiempo o por distancia. Si queremos hacerlas muy fuertes, no deben ser largos y dejando mucha recuperación.
La fuerza

Es necesaria para la velocidad. Nos conseguiremos propulsar mucho más rápido. Y, algo más importante: deemos trabajar todo, no solo las piernas.

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