lunes, 13 de octubre de 2014

Semana cuatro completada

Con el entrenamiento de ayer a ritmo alegre completé las primeras cuatro semanas de preparación de esta nueva temporada atlética. Ahora, toca analizar un poco cómo ha ido todo y plantear las próximas semanas.

Primero, voy a comenzar contando cómo han sido los entrenos de esta semana.  Os había comentado ya lo que había hecho hasta el miércoles. Así, tras los 15 kilómetros de ese día, el jueves me puse las zapatillas con la intención de rodar otros 50 minutos. Me fui a la zona de los campos de la Aldehuela para, desde allí, ponerme rumbo a Valorio por Olivares y volver, desde allí, por el mismo trazado. Finalmente, acabé con un poco más de 12,40 kilómetros en 50'01", a 4.02 min/km y 169 pulsaciones medias. Los kilómetros pasaron bastante bien y salvo el primero que lo pasé en 4.46, el resto los fuí pasando entre los 4.05. El último kilómetro intenté hacerlo algo más fuerte, pasándolo en 3.40. El viernes descansé, así que no hay mucho para contar. El sábado, ya pensando en la sesión de series que había planeado para hoy, hice la tirada larga. En un principio pensé en hacerla de 65 minutos, y con esa idea arranqué, pero me fui encontrando bastante bien a lo largo de todos los kilómetros, así que opté por alargarla hasta los 70. Finalmente, acabé con casi 16,80 kilómetros en 1h10'00", a 4.10 min/km y 170 pulsaciones. Para acabar la cuarta semana, el domingo decidí salir a rodar doce kilómetros. se trataba de hacerlos rodando, pero tuve unas sensaciones bastante buenas y acabé picándome más de lo debido.... Así, completé 12 kilómetros justos en 45'39", a 3.48 el mil y 174 pulsaciones medias. Con este rodaje, completé la cuarta semana de entrenamientos, con un poco más de 81 kilómetros. En total durante estas cuatro semanas he sumado casi 295 kilómetros (294,87 para ser exactos). A estos kilómetros hay que sumar otros ocho que hice el día antes de comenzar con el plan de entrenamiento.

Realmente, he acabado contento por varios motivos. El principal, que he logrado hacer todos estos días seguidos, con uno de descanso a la semana, algo que después del verano que he tenido enternando poco más de 28 días, ha sido muy importante. Poco a poco he ido cogiendo la forma, cada día y cada semana iba un poquito más rápido y conseguía hacer algo más de tiempo. De hecho, mirando los kilometrajes semanales, veo que cada semana he aumentado la distancia de una forma progresiva. Los ritmos de los primeros días, que rondaban entre los 4.40 y los 5.00 min/km, nada tienen que ver con los de estos últimos, que han sido entre los 4.00 y los 4.10. Por lo tanto, creo que puedo estar satisfecho de estas primeras cuatro semanas de entrenamientos atléticos.
Lo planteado era que durante los dos primeros meses solamente hiciese carrera continua y ya ser a partir del tercer mes cuando empezara a meter series. Pero quizá sea demasiado tiempo haciendo solamente kilómetros y kilómetros, sin más, así que empecé a darle vueltas a la idea de hacer algo de series y cuestas a partir del segundo mes. Al final me he decantado por esta opción, comenzar a partir de esta semana con las series y las cuestas para ir entonándome y acabar de coger la forma porque, aunque ya he rodado a ritmos que rondan los 4.00 minutos, mi primer objetivo, sé que puedo ir mucho más rápido de lo que voy, y esto me lo van a dar solo las series.
Así, he hoy he cumplido con la primera sesión de series, que ha consistido en calentar 20 minutos, hacer tres series de 2000 metros y, para soltar, 10' de rodaje suave. Tras completar el calentamiento, me puse manos a la obra con la parte de calidad. Las dos primeras series las acabé en tiempos muy parecidos (6'51 y 6'53) y, aunque tocó sufrir, me noté bastante bien. La tercera ya se me hizo algo más larga, supongo que por el esfuerzo anterior en las otras dos. La completé en 7'06". Para acabar, tocaban 10' soltar para soltar, así que opté por irme un rato a la orilla del Duero y, tras completar por allí casi siete minutos, los otros que faltaban los completé de nuevo rodando por la hierba de la pista. Así, he acabado con casi 13 kilómetros en 50'50", a 3.56 min/km y 171 pulsaciones medias. Para ser la primera sesión de series desde antes de Peñausende, no me he notado mal, aunque he de reconocer que los últimos 10 minutos de rodaje se me hicieron un poco largos. Respecto a los tiempos de las series, era evidente que no iba a conseguir hacer aquellos 6.20 o 6.30 que hacía a finales de la temporada pasada, pero tampoco me atrevía a decir unos tiempos concretos precisamente porque, después de tanto tiempo, no sabía cómo iban a ir las piernas y el pulso. El hecho de haber logrado hacer las dos primeras series por debajo de 3.30 el mil me ha gustado, y el tiempo de la tercera era de esperar viendo que en las anteriores había bajado de siete minutos.

Ahora, toca seguir entrenando en condiciones para poder volver a hacer los tiempos que hacía antes de acabar la pasada temporada. Sé que en forma puedo andar bien, como demostré en La Bañeza, Bañobárez o Peñausende, ahora solo toca dar tiempo para volver a recuperar todo aquello. El plan de entrenamiento será sencillo para estos días: combinar un día de rodaje con otro de series o cuestas. Esta semana la tengo distribuida así: tras las series de hoy, mañana vamos a por 50' de rodaje sobre 4.05/4.10 min/km, el miércoles tocan seguramente series de 1000, el jueves rodar entre 55' y una hora y luego el viernes tocan 15'suaves, 15' a buen ritmo y 15' suaves, para acabar el domingo haciendo la tirada larga de 1h10'. A ver qué tal se da la semana.
Respecto a carreras, seguramente El Caracol tampoco podré correrlo. Luego me he enterado de un par de carreras en Salamanca, pero para una no tengo edad y la otra seguramente no la corra, sencillamente porque no me parece proporcional el dinero que piden (10 euros) para la distancia a recorrer (5000 metros). Así que no sé cuál será la prueba para debutar. Pero bueno, ahora lo importante es entrenar en condiciones, carreras hay muchas a lo largo del año.
Nos vemos... haciendo deporte, claro.

1 comentario:

DAVICHU COD dijo...

Hola Alejandro,ya veo que vas progresando y empezando con las series,seguro estas en muy buena forma para final de año.Entiendo lo de que no te apetezca pagar 10 euros por la vuelta pedestre,ha habido muchas quejas.Si te animas estare por alli para bajar de 22' espero.