El entreno, en cualquier deporte, es fundamental, es tan importante como la comida. Pero, aparte de la importancia, en el entreno se cometen demasiadas "lagunas", algunas de ellas incluso irreparables. Mi intención en este artículo es, en la medida de lo posible, quitar lagunas.
Lo primero que hay que saber (y seguro que ya todos sabéis), es que una media maratón son 21,097 kilómetros, y que, siempre, siempre, son más de una hora (aunque siempre hay exepciones, como la maravillosa marca de Fabian Roncero, con 00:59:52, a 2:50 min/km), pero, como nostros no estamos hablando de atletas profesionales, sino de populares, siempre tardademos más de una hora fijo.
Una cosa muy importante es saber lo siguiente: si nunca hemos hecho una media, es mejor hacerla y no correr una maratón hasta que hayamos corrido los 21 km, que no correr una media maratón y dar el salto de 10 km a los 42,195 que tiene la maratón. Es una recomendación, pero conviene hacerlo.
CÓMO ENTRENAR
-Dos de cada tres semanas habrá que hacer un rodaje sobre 30 minutos al rtimo al que tenemos pensado hacer el medio maratón. Por ejemplo, si queremos hacer los 21.097 metros a 4:00 min/km, esta media hora debe ser a 4:00 min/km. Una cosa importante es hacer un calentamiento de unos 3 ó 4 kilómetros y otros tantos al final, y no ir de menos a más en este entreno cada vez más rápido.
-Hay que hacer series de 1.000 metros a nuestro paso de 10 kilómetros. ¿Qué conseguimos con esto? Mejorar la capacidad aeróbica. En las series largas debemos sumar entre 6 y 8 kilómetros.
-Los rodajes largos son importantísimos. Cuando entrenamos para una prueba de 10 kilómetros, los rodajes sólo se utilizan para tener kilómetros en las piernas; en cambio, para media maratón no. ¿La razón? Debeos ser más eficientes a la hora de quemar glucógeno.
-Los rodjaes largos (que serán, generalmente, en domingo) deben ser, como máximo, de 1h 35'.
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